Рафинированные продукты и углеводы: список и таблица, рекомендации диетологов – чем заменить вредную пищу

Рафинированные продукты и углеводы: список и таблица, рекомендации диетологов – чем заменить вредную пищу

Углеводы могут принести организму пользу или вред в зависимости от разновидности и степени очистки. Рафинированные продукты, такие как сахар-рафинад, шлифованный рис, манка, рафинированные растительные масла, которые продаются в каждом магазине, дают только калории и лишние сантиметры на талии. Но это не весь список продуктов, в которых они содержатся, поэтому их важно знать и стараться кушать больше неочищенной пищи, богатой клетчаткой, полезной для здоровья.

Рафинированные и нерафинированные продукты

Рафинированные продукты и углеводы: список и таблица, рекомендации диетологов – чем заменить вредную пищу

Продукты можно разделить на рафинированные и нерафинированные. Само понятие рафинирование – это очистка, удаление всех посторонних компонентов, кроме основного вещества. Вот только в процессе концентрирования идут в “отходы” микро и макроэлементы, витамины, а также клетчатка. В результате остается чистый сахар или чистый крахмал, они быстро преобразуются до глюкозы и моментально усваиваются организмом. Поэтому рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс.

Постоянное употребление очищенных продуктов способствует к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабету, лишнему весу. Недостаток клетчатки вызывает запоры, онкологию кишечника. Чистые углеводы — худший вариант для здоровья.

Важно! Рафинация – это физический процесс, а не химические превращения или генные модификации. Формула вещества при этом не меняется, искусственный синтез молекул, которые не встречаются в природе, не происходит.

В нерафинированных сахаридах пользы больше. За счет примеси клетчатки они усваиваются постепенно, медленно и не вредят здоровью. У них гликемический индекс всегда ниже, поэтому не вызывают скачков сахара в крови. Неочищенные продукты имеют более богатый минеральный и витаминный состав, а значит, полезнее.

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы – это очищенные вещества, без примесей. К сожалению, при очистке удаляются и полезные составляющие: клетчатка, минералы, витамины. Очищенными могут быть сахар и крахмал, очистке подвергаются злаки при изготовлении крупы и муки.

Рафинированные продукты и углеводы: список и таблица, рекомендации диетологов – чем заменить вредную пищуСтроение зерна пшеницы в разрезе

Разобраться, что такое рафинированные углеводы, проще всего на примере пшеничной муки. В зерне есть оболочки, зародыш и эндосперм (середина зерна). Когда получают высокосортную муку, все оболочки и зародыш удаляют, измельчают только середину пшеничного зернышка.

Поэтому мука высшего сорта самая белая. Но именно в зерновых оболочках содержится больше всего минеральных соединений, клетчатки, а в зародыше много витамина Е. Белая очищенная мука лишена всех этих важных компонентов.

А если смолоть муку из цельного зерна, то в нее перейдут все содержащиеся полезные вещества.

Аналогичная ситуация с фруктами. Если скушать яблоко, богатое пектином и витаминами, пользы для всего организма и особенно для кишечника будет намного больше, чем от стакана пастеризованного осветленного сока, приготовленного на заводе из концентрата.

Рафинация превращает медленноусвояемые смеси углеводов в быстрые сахара, снижает их пищевую ценность. Конечно, полностью исключить очищенные вещества из пищи не получится. В суточном рационе рафинированные углеводы должны составлять около 10-15% от всех употребляемых сахаров.

Рафинированные масла

Рафинированные продукты и углеводы: список и таблица, рекомендации диетологов – чем заменить вредную пищу

Рафинированными бывают не только углеводы, но и жиры. Чаще очистке подвергают подсолнечное масло, но иногда и оливковое, чтобы на нём можно было жарить. При этом из масла удаляются остатки белковых и ароматических веществ, природные пигменты, частично витамины, воск. Получается 100% жир без специфического привкуса и запаха жареных семечек или оливок. Такое масло менее полезное, но оно дольше хранится (до 2 лет), не пенится на сковородке. На этикетке так и пишут:

  • рафинированное — это значит очищенное;
  • дезодорированное — без запаха;
  • вымороженное — без воска, не мутнеет на холоде.

Именно очищенные, безликие растительные масла используют при производстве майонезов, рыбных консервов, поскольку они при хранении не прогоркают.

У рафинации есть еще один плюс: она позволяет извлекать из масла вредные соединения (пестициды, тяжелые металлы, канцерогены), делает продукт полностью безопасным.

Максимально сохраняет все полезные вещества холодный отжим масла без нагревания (Extra virgin).

Поэтому в отношении жиров совет простой: жарить и делать заготовки на зиму лучше на рафинированном, а заправлять салаты стоит неочищенным растительным маслом. Тем более что в продаже можно найти много полезных и вкусных вариантов: кукурузное, из грецкого ореха или кедровых семечек.

Рафинированные углеводы в большей мере содержит крупа

Рафинированные продукты и углеводы: список и таблица, рекомендации диетологов – чем заменить вредную пищу

Все крупы богаты крахмалом, в зависимости от метода очистки их гликемический индекс получается разный. При рафинировании злаки подвергаются обработке влагой, паром, высокими температурами, а также механическим воздействиям для размягчения и удаления оболочек, покрывающих зерно.

Чтобы получить шлифованный рис, из него удаляют оболочки и зародыш, а вместе с ними и полезные компоненты. Зерна получаются белые, красивые, быстрее варятся, но уже не такой полезный для организма.

Ведь в оболочках содержится основное количество витаминов группы В. Без них рис превращается в легкоусвояемый крахмал с ГИ выше 70. Гликемический индекс неочищенного дикого риса не более 50 единиц.

Еще одна крупа с довольно высоким ГИ порядка 70 единиц — это манка. Ее получают из центральной части пшеничного зерна, она содержит не более 0,4% клетчатки. За счет этого быстро разваривается.

  • Каши из гороха и перловая имеют гликемический индекс в пределах 20-30, поскольку эти крупы богаты сложными углеводами.
  • Немного спасает то, что при варке их ГИ снижается, но все же лучше отдавать предпочтение неочищенным злакам.
  • Таблица
Крупа Калорийность
(ККал на 100 г продукта)
ГИ
(гликемический индекс)
Состав макронутриентов
(на 100 г продукта)
Углеводы Белки Жиры
Гречневая продел 352 55–60 72,2 9,5 1,9
Гречневая ядрица 355 50–55 68 12,6 2,6
Овсяная (цельное ядро) 371 45–50 65,4 11,9 6
Овсяные хлопья “Геркулес” 380 55–60 65,7 13,1 6,2
Перловая 350 20–30 73,7 9,3 1,1
Рис белый шлифованный 339 65–70 74 7,2 0,8
Рис коричневый 303 55–60 72 6,6 0,8
Ячневая 349 50–60 72 10,4 1,3
Кукурузная 353 70–75 75 8,3 1,2
Манная 354 80–85 73,3 11,3 0,7

Продукты, содержащие рафинированные углеводы и чем их можно заменить

Еда – это не просто вкусное блюдо. Питание должно приносить прежде всего пользу для здоровья. Пища должна содержать полезные вещества, а не только пустые калории.

Рафинированные продукты и углеводы: список и таблица, рекомендации диетологов – чем заменить вредную пищу

Список продуктов, в которых содержатся рафинированные углеводы:

  • белый рафинированный сахар и все сладости с его участием: торты, конфеты, сладкая вода, пирожные, варенье;
  • сгущенка (почти 50% в ней — это сахароза);
  • сладкая творожная масса (часто содержит сахар и крахмал одновременно);
  • искусственный мед, в нем пользы нет, только вкус;
  • пшеничная мука высшего сорта и все изделия из нее: белый хлеб, булочки;
  • шлифованный рис;
  • манная крупа;
  • осветленные соки с сахаром;
  • кукурузные палочки, сладкие мюсли и сухие завтраки;
  • крахмал, который часто добавляют в магазинные йогурты, десерты, вареные колбасы, кетчупы и другие соусы.

Не нужно думать, что коричневый сахар полезен. Он хоть и менее очищенный, но также противопоказан диабетикам, как и белый.

Этим вредным продуктам не так уж и сложно найти достойную замену.

Рафинированные продукты и углеводы: список и таблица, рекомендации диетологов – чем заменить вредную пищу

Вот несколько подсказок, как сделать свой рацион более здоровым:

  1. Использовать цельнозерновую муку или добавлять в обычную белую при замесе теста отруби, семена льна, семечки, клетчатку. Все эти ингредиенты можно найти в продаже.
  2. Обратить внимание на каши и блюда из смеси злаков, на дикий рис.
  3. Овсяную кашу готовить с зеленью и сыром или свежими фруктами с орехами, вместо сладкой смеси из пакетиков.
  4. Вместо сахара употреблять понемногу натуральный мед, свежие и сушенные фрукты, добавлять фруктовое пюре или сухофрукты в выпечку.
  5. Не пить осветленные соки, а кушать зелень, овощи и фрукты, богатые клетчаткой и пектином или переориентироваться на соки с мякотью.
  6. Готовить напитки из мяты, тархуна, других трав дома вместо магазинной газировки.

Это не так уж и сложно. Например, детям вместо вредной карамели из сахара с ароматизаторами можно дать более полезную конфету из чернослива с орехом, пускай в шоколаде.

Продукты, не содержащие или с минимальным содержанием рафинированных углеводов

Рафинированные продукты и углеводы: список и таблица, рекомендации диетологов – чем заменить вредную пищу

Это та пища, которая кроме чистого крахмала и простых сахаров (глюкозы, фруктозы, сахарозы) включает обязательно пищевые волокна: клетчатку, пектин. Также она обладает богатым витаминным и минеральным составом. Вот список продуктов, лишенных рафинированных углеводов:

  • овощи, фрукты в свежем или консервированном, сушеном, замороженном виде;
  • зелень, пряные травы;
  • орехи, семечки подсолнечника и тыквы, все семена;
  • мука из цельных злаков, отруби;
  • бобовые культуры;
  • из круп – ячмень, овес.

Мало крахмала и сахаров содержат все высокобелковые продукты. К ним относятся: мясо, рыба, молоко и натуральные кисломолочные продукты (без загустителей), морепродукты, яйца. Не содержат сахаридов и растительные масла. Эти жидкие жиры полезны для организма, в отличие от твердых маргаринов.

Отказаться от рафинированных углеводов не так и сложно, а пользы для организма это принесет много. Стоит лишь приложить немного усилий, и еда станет более полноценной, здоровой, правильной.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: https://good-looks.info/rafinirovannye-produkty.html

Продукты с низким содержанием углеводов — советы диетолога

Продукты с низким содержанием углеводов являются базовыми для системы питания, которая повсеместно рекомендуется всем, кто ведёт борьбу с избыточным весом. Медики настаивают, чтобы низкоуглеводная пища составляла рацион пациентов с сахарным диабетом и людей с риском развития заболевания.

Многие из тех, кто уже применил на практике правила низкоуглеводной диеты, считают её эффективным планом здорового питания. Режимом, который позволяет следить за самочувствием и фигурой без жестких ограничений в кулинарных пристрастиях. Но запреты есть.

Почему нужно избавляться от углеводов?

Ограничения касаются только одного класса соединений — углеводов, способных быстро перевариваться. Процесс переваривания этих органических веществ не лучшим образом сказывается на балансе сахара в крови.

Углеводы представляют собой комбинации крахмалов, клетчатки, сахаров. Попадая в организм, углеводы из пищи преобразуются в глюкозу — источник энергии, которую клетки расходуют в процессе выполнения своих функций.

Рафинированный сахар, пшеничная мука и белый рис богаты простыми углеводами, которые перевариваются в ускоренном режиме. Из-за высокой скорости реакции происходят внезапные и значительные подъёмы уровня сахара в крови. Со временем возможны увеличение массы тела и другие неприятности, включая серьёзное заболевание — диабет.

Рафинированные продукты и углеводы: список и таблица, рекомендации диетологов – чем заменить вредную пищу

Вот перечень продуктов, в состав которых входят такие углеводы:

  • сахар,
  • хлеб и выпечка,
  • макароны и крупы,
  • сгущённое и сухое молоко,
  • крахмалистые корнеплоды и некоторые фрукты,
  • фастфуд и полуфабрикаты,
  • фруктовые соки,
  • подслащенные напитки,
  • хлопья и мюсли для завтрака.
Читайте также:  Как мыть противень в посудомоечной машине: частые ошибки владельца посудомойки

Продукты из этого списка категорически запрещены к употреблению. Нередко именно здесь кроется самое серьёзное препятствие на пути к здоровью. Многим приходится в муках избавляться от многолетней привычки к сладкому и мучному. И задаваться вопросом: так что же есть, если сладенькое под запретом?

Предлагаем вниманию наших читателей список продуктов с низким содержанием углеводов.

Мясные продукты

Постное мясо с нулевым содержанием углеводов является полноценным источником белка, полезных микроэлементов, витаминов, аминокислот и биологически активных веществ. В список продуктов, которые диетологи рекомендуют включать в низкоуглеводный рацион, входят

  • говядина,
  • мясо птицы,
  • крольчатина,
  • свинина.

Обладающие прекрасными вкусовыми и питательными свойствами говяжье филе и телятина — источники соединений железа, которые легко усваиваются человеческим  организмом. Ценность говядины обусловлена и невысоким содержанием жира, что делает мясо коров и быков незаменимым для желающих похудеть и диабетиков.

Рафинированные продукты и углеводы: список и таблица, рекомендации диетологов – чем заменить вредную пищу

Это важно! Говядина — один из базовых продуктов в низкоуглеводном рационе. Однако чрезмерное её потребление может не лучшим образом отразиться на здоровье.

Содержащиеся в мясе соединения (холестерин, пуриновые основания) способны привести к болезням пищеварительного тракта, сердца, кровеносных сосудов, снижению иммунитета.

Грудка индейки или курицы — самая ценная часть тушки, не имеющая углеводной нагрузки. Это богатое по составу полезных компонентов белое мясо с высоким содержанием белка и минимальным жира. Заметим также, что в курином мясе содержится селен — элемент, участвующий в синтезе гормонов щитовидной железы.

Мясо кролика по диетическим показателям во многом сходно с курятиной, но превосходит её по содержанию полноценного, хорошо усваиваемого белка и жиров. Богатая минеральными веществами и витаминами нежная крольчатина по праву занимает достойное место в списке продуктов питания с низким содержанием углеводов.

Полезно знать. Мясо кролика рекомендуется употреблять для профилактики множества заболеваний: гипертонии; атеросклероза сосудов; болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Рыба и морепродукты

Рыбные блюда на нашем столе должны появляться не менее двух раз в неделю. Нежирная рыба — идеальный вариант для тех, кто избавляется от избыточного веса. Выбираем по своему вкусу из представленного ниже списка.

  • Щука
  • Минтай
  • Судак
  • Карась
  • Камбала
  • Навага
  • Треска
  • Хек
  • Тунец
  • Морской окунь
  • Кета

Нежирная рыбка вкусна и аппетитна, но наиболее полезной для здоровья считается рыба высокой степени жирности, богатая аминокислотами из семейства омега 3. Такие дары природы следует употреблять для профилактики тромбоза, аритмии, нормализации артериального давления, укрепления иммунитета.

Рафинированные продукты и углеводы: список и таблица, рекомендации диетологов – чем заменить вредную пищу

Топ-5 самых полезных рыб выглядит так:

  • лосось,
  • горбуша,
  • сельдь,
  • скумбрия,
  • палтус.

И ещё одно. Постарайтесь найти рыбу, выловленную в естественной среде, в водоёме с минимальным количеством загрязнений.

Что касается морепродуктов, все они полезны. Съедобные обитатели морей и океанов являются источниками свободного от углеводов высококачественного белка, микроэлементов (цинка, марганца, кобальта, йода), витаминов.

Например, мидии — пикантный и нежный деликатес, содержащий полиненасыщенные жирные кислоты. Эти органические соединения способствуют омоложению, улучшают жировой обмен, помогают снизить индекс массы тела.

Другие популярные виды морепродуктов:

  • устрицы,
  • гребешки,
  • креветки,
  • кальмары,
  • крабы.

Яйца домашней птицы

Меньше всего углеводов содержат утиные и куриные яйца (0,3 и 0,67 грамм в 100 граммах яичной массы соответственно). В яйцах гусей и индюшек количество углеводов составляет 1,2-1,3 грамма на 100 грамм продукта. Поскольку самыми распространёнными являются яйца кур, именно они считаются необходимым элементом здорового сбалансированного питания.

В числе достоинств куриных яиц — способность улучшать кровообразование, поддерживать в норме артериальное давление, снижать избыточный вес, не причиняя вреда организму. Рекомендуемая норма потребления яиц — от 4 до 6 штук в неделю.

Рафинированные продукты и углеводы: список и таблица, рекомендации диетологов – чем заменить вредную пищу

Молочные продукты

Наименьшим количеством углеводов могут похвастаться козий сыр, мягкие сорта камамбер и бри, а также сыры с включениями благородной плесени. Несомненный лидер по последнему критерию — легендарный французский рокфор. Всегда желанны на столе следящих за фигурой твёрдые сыры сортов чеддер и пармезан, слоистая моцарелла и другие.

  Адсорбенты для очистки организма: принцип действия

В рацион можно смело включать (в разумных количествах!) ряженку, сметану, молоко и творог. Кстати, творог — один из немногих вариантов пищи, к которому медики не предъявляют серьёзных претензий.

А влияние на здоровье самых важных составляющих творога — белка, кальция, селена и фосфора, невозможно переоценить. Благодаря им в организме появляется строительный материал для клеток и укрепляются кости, что особенно актуально для женщин зрелого возраста.

Рафинированные продукты и углеводы: список и таблица, рекомендации диетологов – чем заменить вредную пищу

Количество углеводов в молочных продуктах

Продукт Содержание углеводов в 100-граммовой порции (в граммах)
Сыр грюйер 0,4
Сыр камамбер 0,5
Сыр бри 0,5
Сыр швейцарский 5
Сыр чеддер 1,3
Творог ( 5%) 1,8
Сыр рокфор 2
Сметана (15%) 3
Сыр моцарелла 3,1
Кефир (2,5 %) 3,9
Ряженка (3.2%) 4,1
Сыр пармезан 4,1
Молоко козье 4,5
Молоко коровье 5,2

Здоровые жиры

Низкоуглеводный стиль питания категорически отвергает сахар, но позволяет есть страшное — жир. Предпочтение отдаётся оливковому маслу, богатому ненасыщенными жирными кислотами.

Его употребляют, чтобы избежать «засорения» кровеносных сосудов холестерином.

Кроме того, некоторые компоненты масла способны уменьшать застарелые жировые депозиты, помогая, таким образом, в деле обретения стройности.

Рекомендованы подсолнечное, льняное и прочие растительные масла, а также небольшие порции сливочного масла. В уникальном составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы. В нём есть животный жир, содержащий холестерин, немного белка и жирорастворимые витамины A, D, E, K.

Рафинированные продукты и углеводы: список и таблица, рекомендации диетологов – чем заменить вредную пищу

Полезно знать. Несколько лет назад считалось, что сливочное масло увеличивает смертность от инфаркта миокарда. Однако такой вывод оказался ошибочным. Исследования показали, что замена сливочного на растительное масло никак не повлияла на уровень смертности людей.

Само по себе масло не способно откладываться в виде жировых складок на теле и холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов. Для этого требуется инсулин, который вырабатывается при поступлении в пищеварительный тракт продуктов, богатых глюкозой.

Поэтому виноват не жир, а распространённый способ употребления сливочного масла с хлебом — продуктом, который способен быстро преобразоваться в глюкозу, да ещё и с избытком. Не следует намазывать масло на булочку, лучше съедать в виде пасты с зеленью или овощами. Безопасная норма потребления — 10-15 грамм в сутки.

Овощи и ежедневный десерт — фрукты

Гарниром к мясным и рыбным блюдам должны стать овощи с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом.

Желательно, чтобы овощи были первой свежести, как можно меньше подвергались термической обработке или готовились на пару.

Поедая капусту, кабачки, помидоры, листовую зелень в сыром виде, мы получаем максимальное количество полезных нутриентов, столь необходимых при низкоуглеводной диете.

  Полезные продукты для сердца и сосудов — советы по питанию

От привычных в традиционном питании крахмалосодержащих продуктов растительного происхождения следует отказаться. Под запретом злаки, картофель, редька, бананы, виноград.

Количество углеводов в свежих продуктах растительного происхождения

Источник: https://edapress.ru/produkty-s-nizkim-soderzhaniem-uglevodov

Рафинированные углеводы: вред, список продуктов | Пища это лекарство

Рафинированные продукты и углеводы: список и таблица, рекомендации диетологов – чем заменить вредную пищу

Что такое рафинированные углеводы — список продуктов

Рафинированные углеводы также известны под названиями «простые углеводы», «обработанные углеводы» или «плохие углеводы».

Существует два основных вида:

  1. Сахара: рафинированные и обработанные сахара, такие как сахароза (столовый сахар), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сироп агавы.
  2. Рафинированные крупы (злаки): это зерна, из которых удаляют волокнистые и питательные части. Самый большой источник – рафинированная белая мука из пшеницы.

В отличие от сложных углеводов, рафинированные углеводы были лишены почти всей клетчатки (пищевых волокон), витаминов и минералов. По этой причине их можно считать «пустыми» калориями.

Они также быстро перевариваются и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что после их употребления происходит быстрый скачок уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом связано с перееданием и увеличением риска развития многих заболеваний (1, 2).

К сожалению, сахара и рафинированные зерна являются значительной частью общего потребления углеводов во многих странах (3, 4, 5).

Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, выпечка, газированные напитки, закуски, макаронные изделия, сладости, сухие завтраки, сахар. Они также добавляются ко всем видам фабричных пищевых продуктов.

Резюме:

Рафинированные углеводы включают в основном сахара и обработанные зерна. Это пустые калории, которые приводят к быстрым скачкам уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Что такое рафинированные крупы и чем они отличаются от нерафинированных?

Цельные зерна очень богаты клетчаткой. Они состоят из трех основных частей:

  1. Отруби: твердый наружный слой, содержащий клетчатку, минералы и антиоксиданты.
  2. Зародыш: богатое питательными веществами ядро, содержащее углеводы, жир, белок, витамины, минералы, антиоксиданты и растительные соединения.
  3. Эндосперм: средний слой, содержащий в основном углеводы и небольшое количество белка.

Рафинированные продукты и углеводы: список и таблица, рекомендации диетологов – чем заменить вредную пищу

Отруби и зародыши являются наиболее питательными частями цельного зерна. Они содержат большое количество многих питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы В, железо, магний, фосфор, марганец и селен (6, 7, 8).

Во время процесса очистки, отруби и зародыши удаляются вместе со всеми содержащимися в них питательными веществами (9).

Процесс очистки почти не оставляет в рафинированных зернах клетчатки, витаминов и минералов. Остается только быстро перевариваемый крахмал с небольшим количеством белка. При этом некоторые производители обогащают свои продукты синтетическими витаминами, чтобы компенсировать некоторую потерю питательных веществ.

До сих пор проводятся дискуссии в научных кругах о том, являются ли синтетические витамины такими же полезными для здоровья, как естественные витамины. Тем не менее большинство людей согласятся, что получение питательных веществ из цельных продуктов всегда является лучшим выбором (10).

Рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов также уменьшает потребляемое количество клетчатки. Недостаточное потребление клетчатки связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет 2 типа, рак толстой кишки и различные проблемы с пищеварением (11, 12, 13).

Резюме:

Когда зерна очищаются, из них удаляется практически вся клетчатка, витамины и минералы. Некоторые производители обогащают свою продукцию синтетическими витаминами после их очистки.

Читайте также:  Можно ли поливать настоем луковой шелухи комнатные цветы, каким растениям противопоказана такая подкормка

Рафинированные углеводы могут привести к перееданию и увеличению риска ожирения

Большая часть населения в развитых странах имеет избыточный вес или ожирение. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может быть одним из главных виновников этого (14, 15).

Поскольку рафинированная пища содержит малое количество клетчатки и быстро переваривается, ее употребление может вызвать серьезные колебания уровня сахара в крови, что может способствовать перееданию (16).

Это связано с тем, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют кратковременному чувству насыщения, которое длится около часа. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом способствуют устойчивому ощущению сытости, которое длится около двух-трех часов (2, 17).

Уровни сахара в крови снижаются примерно через час или два после употребления продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов. Это способствует ощущению голода и стимулирует части мозга, связанные с наградой и тягой (18).

Эти сигналы заставляют вас жаждать больше пищи и, как известно, приводят к перееданию (16).

Долгосрочные исследования также показали, что употребление рафинированных углеводов связано с увеличением жира на животе в течение пяти лет (19, 20).

Кроме того, рафинированные продукты могут вызвать воспаление в организме. Некоторые эксперты предположили, что это может быть одной из основных диетических причин резистентности к лептину и ожирения (21, 22).

Резюме:

Рафинированные углеводы вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина, и способствуют чувству насыщения только на короткое время. Затем следует снижение уровня сахара в крови, возникновение чувства голода и неудержимое желание поесть.

Сердечно-сосудистые заболевания невероятно распространены и в настоящее время являются крупнейшим убийцей в мире. Сахарный диабет 2 типа — еще одно очень распространенное заболевание, затрагивающее около 300 миллионов человек во всем мире.

Люди с сахарным диабетом 2 типа подвержены высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний (23, 24, 25).

Исследования показывают, что высокое потребление рафинированных углеводов связано с резистентностью к инсулину и высоким уровнем сахара в крови. Это некоторые из основных симптомов сахарного диабета 2 типа (14, 26, 27).

Рафинированные углеводы также повышают уровень триглицеридов в крови. Это фактор риска развития как сердечно-сосудистых заболеваний, так и сахарного диабета 2 типа (28, 29, 30, 31).

Одно из исследований с участием взрослых людей в Китае показало, что более 85% общего потребления углеводов приходится на рафинированные углеводы, главным образом белого риса и продуктов из рафинированной пшеницы (32).

Исследование также показало, что люди, которые едят преимущественно рафинированные углеводы, в два-три раза чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, по сравнению с теми, кто потребляет их в меньшем количестве.

Резюме:

Рафинированные углеводы могут повышать уровень триглицеридов в крови, уровень сахара в крови и вызывать резистентность к инсулину. Все это основные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Не все углеводы вредны для здоровья

Употребление большого количества рафинированных углеводов может приводить ко множеству негативных последствий для здоровья. Однако не все углеводы вредны для здоровья.

Некоторые богатые углеводами цельные продукты чрезвычайно полезны. Это отличные источники клетчатки, витаминов, минералов и различных полезных растительных соединений.

Здоровые продукты, богатые углеводами, включают овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна, такие как овес и ячмень. Если вы не придерживаетесь безуглеводной диеты, ограничивающей потребление углеводов, нет абсолютно никакой причины избегать этих продуктов только потому, что они содержат углеводы.

Резюме:

Цельные продукты питания, содержащие углеводы, как правило, невероятно полезны для здоровья. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна.

Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы

Вот список наиболее распространенных продуктов, содержащих рафинированные углеводы:

  • Макаронные изделия (особенно белые макароны)
  • Белый рис
  • Крекеры
  • Торты
  • Печенье
  • Сушки
  • Пончики
  • Кексы
  • Белый хлеб
  • Хлебобулочные изделия
  • Запеченные десерты
  • Пирожные
  • Тесто для пиццы
  • Гамбургеры или булочки для хот-догов
  • Блины
  • Вафли
  • Конфеты
  • Подслащенные газированные напитки
  • Подслащенные соки
  • Кукурузные палочки
  • Все продукты, содержащие белую муку и рафинированный сахар

Рафинированные крупы – список:

  • Белый рис
  • Манная крупа
  • Высоко очищенная измельченная пшеничная крупа
  • Высоко очищенная измельченная ячменная крупа (ячневая)

Для оптимального здоровья (и веса) попробуйте получать большую часть углеводов из цельных продуктов. Если фабричный продукт питания имеет длинный список ингредиентов, это, вероятно, нездоровый источник углеводов.

Источник: https://foodismedicine.ru/rafinirovannye-uglevody/

Рафинированные углеводы: список продуктов

Рафинированные продукты и углеводы: список и таблица, рекомендации диетологов – чем заменить вредную пищу

Рафинированные углеводы могут быть в форме рафинированных сахаров и крахмалов. На самом деле проще определить, какие углеводы не рафинированы, поскольку термин «рафинированный» может означать достаточно многое. Все сахара и крахмалы, за исключением тех, которые поступают в наши организмы в виде натуральной цельной пищи, например, цельные фрукты, бобовые или сладкий картофель, считаются рафинированными углеводами. Если вы смотрите на сладкую или крахмалистую пищу, которая не подвергалась никаким типам обработки – вы смотрите на нерафинированные углеводы.

Рафинированные углеводы являются формой сахаров и крахмалов, которых не существует в природе. Их получают из натуральных цельных продуктов, но они были изменены каким-либо образом с помощью обработки.

Методы обработки включают в себя:

  • промышленную экстракцию
  • сгущение
  • очищение
  • энзимное преобразование

Идентифицировать рафинированные сахара достаточно просто, потому что они сладки на вкус и обычно имеют вид кристаллов, сиропов или порошков. Определить рафинированные крахмалы, такие как очищенное зерно, намного сложнее.

Что представляют собой рафинированные злаки

В действительности цельные зерна представляют собой неповрежденные ядра (семена), покрытые естественной оболочкой (отрубями). После того, как с зерна счищается внешняя оболочка или оно дробится на мелкие части во время обработки, такое зерно можно считать в некоторой степени рафинированным. Чем более мелко зерно измельчается, тем более рафинированным оно становится.

Неразбериха относительно того, что представляет собой «рафинированное» зерно возникает в связи с различными методами обработки.

Обработка зерновых с помощью каменных жерновов дает в результате крупные частицы, в то время как промышленная переработка дает нам ультрадисперсные порошки, лишенные большинства питательных веществ и клетчатки.

Цельное неочищенное или частично очищенное зерно, а также крупа грубого помола, являются одними из наименее рафинированных; а шлифованные зерна (например, белый рис) без оболочек, сильно измельченные зерна, белая мука и крахмалы, такие как кукурузный крахмал, являются наиболее рафинированными.

Размер имеет значение, так как чем меньше частицы, тем легче их переварить и усвоить. Чем легче их переварить и усвоить, тем быстрее ваш уровень сахара в крови будет расти после их употребления.

Существуют некоторые формы обработки зерна, которые не связаны с измельчением вообще, что может вас несколько запутать при выборе нерафинированных продуктов. Например, зерно могут подвергать полировке, термической обработке и экструдированию зерна. Все эти процессы обработки повреждают зерно или удаляют с него оболочку, что позволяет быстрее готовить и легче усваивать готовый продукт.

Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы

Рафинированные и простые сахара:

  • Сахар/белый сахар (он же сахароза, может быть тростниковым или свекловичным сахаром) — читайте о вреде сахара для организма человека;
  • Кондитерский сахар (порошкообразный белый сахар);
  • Мед (Даже если мед существует в природе и не является рафинированным, это чистый сахар, который трудно получить в больших количествах без специального оборудования. Мед влияет на наше здоровье точно таким же образом, как и другие сахара.). Подробнее о вреде меда вы можете узнать здесь — Вред меда — в каких случаях мёд вреден?
  • Сироп агавы;
  • Кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
  • Коричневый сахар;
  • Меласса (черная патока);
  • Кленовый сироп;
  • Фруктоза;
  • Сироп из коричневого риса;
  • Мальтоза (солодовый сахар);
  • Сироп глюкозы;
  • Сироп из тапиоки;
  • Сироп из рисовых отрубей;
  • Солодовый сироп;
  • Сорго;
  • Патока;
  • Панела;
  • Сахароза;
  • Сироп рожкового дерева;
  • Декстроза, декстран, декстрин, мальтодекстрин;
  • Концентрированные фруктовые соки.

Фруктовые соки кроме сока лимона и лайма. Для производства в значительных количествах, большинство фруктовых соков требуют специального оборудования.

Все виды муки включая пшеничную, овсяную, муку из бобовых (гороха и фасоли), рисовую и кукурузную муку.

100% мука грубого помола из цельного зерна является менее рафинированной и значительно более полезной в отличии от других видов муки, потому что такая мука не настолько сильно измельчена и имеет в своем составе грубые частицы (клетчатку), а на ее переваривание и усвоение уходит значительно больше времени.

Рафинированное зерно быстрого приготовления включая такие каши, как овсяная каша, белый рис и шлифованный рис.

Рафинированные крахмалы, такие как кукурузный крахмал, картофельный крахмал, модифицированный пищевой крахмал, любой порошкообразный ингредиент с крахмалом в его составе.

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахаров

(Максимально большой список продуктов)

  • Все десерты, кроме цельных фруктов;
  • Мороженое, шербет, замороженный йогурт и т.д.;
  • Большинство хлебобулочных изделий;
  • Многие крекеры;
  • Печенье;
  • Торты;
  • Кексы;
  • Блины;
  • Вафли;
  • Пироги;
  • Пирожные;
  • Конфеты;
  • Шоколад (темный, молочный и белый). Шоколад Бейкера несладкий и поэтому является исключением;
  • Продукты в панировке или кляре;
  • Все виды теста;
  • Большинство крупы за исключением несладких, 100% цельного зерна (за исключением несладких мюсли, каши геркулес, или несладких воздушных зерен);
  • Большинство макаронных изделий и кускус;
  • Желе, за исключением домашнего желе без сахара с добавлением свежих фруктов;
  • Джемы и варенья;
  • Бублики, пончики, крендельки;
  • Пицца (из-за муки в тесте);
  • Пудинги и заварные кремы;
  • Кукурузные чипсы;
  • Большинство батончиков мюсли и энергетических батончиков;
  • Лепешки (если не приготовлены из 100% муки из цельного зерна);
  • Большинство рисовых и кукурузных лепешек (если не указано на упаковке, что они на 100% из цельного зерна);
  • Панировочная смесь Панко;
  • Гренки;
  • Жареные овощные закуски, такие как зеленые бобы и морковные чипсы (обычно содержат декстрин, сладкий крахмал);
  • Кетчупы;
  • Медовая горчица;
  • Большинство соусов для барбекю;
  • Проверяйте этикетки на соусах сальса, томатных соусах, заправках для салатов и других консервированных соусах на предмет сахара и подслащивающих веществ;
  • Сладкие йогурты и другие подслащенные молочные продукты;
  • Жареные орехи в меду;
  • Сладкие газированные напитки;
  • Шоколадное молоко и другое подслащенное молоко;
  • Сгущенное молоко;
  • Горячее какао;
  • Большинство заменителей молока (миндальное молоко, соевое молоко, овсяное молоко, и т.д.) – потому что они, как правило, содержат в своем составе сахар;
  • Десертные вина и ликеры.
Читайте также:  Как хранить дрожжевое тесто правильно: где и сколько?

Примеры продуктов с низким содержанием рафинированных углеводов и сахара

(Максимально большой список продуктов)

  • Свежее или замороженное мясо, птица и морепродукты;
  • Яйца;
  • Свежие или замороженные несладкие фрукты;
  • Все овощи;
  • Цельные зерна (неочищенный рис, овес, ячмень, киноа, кукуруза и т.д.);
  • Орехи и семена всех видов;
  • Несладкое ореховое масло;
  • Неподслащенный кокос;
  • Попкорн;
  • 100% цельнозерновые рисовые лепешки;
  • Цельные бобовые (фасоль, горох, чечевица);
  • Гуакамоле;
  • Неподслащенный соус Сальса;
  • Овощная тапенада;
  • Оливки;
  • Несладкие маринады;
  • Соевые продукты (например, тофу и несладкое или без сахара соевое молоко);
  • Неподслащенные натуральные молочные продукты (молоко, йогурт, сыры, сливочное масло, сливки, сметана и т.д.);
  • 100% цельнозерновой хлеб или печенье без добавления сахара;
  • Неподслащенный томатный соус и другие несладкие соусы без крахмала;
  • Несладкие заправки для салатов, например, соус Блю Чиз, соус Ранч, Итальянский соус, Греческий соус и соус Цезарь;
  • Травы и специи;
  • Масла;
  • Несладкие уксусы (бальзамический уксус и некоторые другие фруктовые уксусы могут быть очень сладкими – читайте этикетку для выяснения содержания углеводов);
  • Текстурированный растительный белок;
  • Сейтан;
  • Темпе;
  • Неподслащенный кофе, чай, газированная вода (обычная или с добавлением натуральных ароматизаторов или эссенций) и вода;
  • Большинство красных вин, сухие белые вина, все спиртные напитки (виски, джин, водка и т.д.).

Источник: https://www.magicworld.su/pitanie/741-rafinirovannye-uglevody-spisok-produktov.html

Рафинированная пища. Что это такое и почему она вредна

Примерно в середине прошлого века началось слияние пищевой и химической промышленности. Наибольшую выраженность этот процесс приобрёл за последние 20-30 лет. Возможности химической промышленности позволили в разы и даже в десятки раз нарастить объёмы производства.

В первую очередь этот рост был обусловлен увеличением спроса, который умело спровоцировали современные рекламные технологии.

Во-вторых, химическая промышленность позволила существенно продлить сроки хранения продуктов, повысить их привлекательность для потребителя за счёт улучшения цвета, вкуса, запаха, консистенции и так далее.

По словам врача-натуропата Михаила Советова, современный человек в среднем переедает в пять раз. Объём желудка ориентировочно равен объёму сложенных ладоней, а по одной из версий, — вовсе размеру только одной ладони. Именно такое количество пищи является оптимальным для одного приёма. Но будем реалистами, сегодня эта порция порой даже полноценным перекусом не считается.

Благодаря удачному для пищевых корпораций симбиозу химической и пищевой промышленности произошёл резкий рост производства. Пища перестала быть просто необходимостью — она стала роскошью, удовольствием, развлечением. В определённый момент отношение общества к процессу питания кардинально изменилось.

Приём пищи превратился в ритуал получения наслаждения, потеряв свою изначальную суть. Вследствие таких метаморфоз сегодня мы видим на полках магазинов молочные продукты со сроком годности от месяца, батоны, которые порой не ест даже плесень, и так далее.

Что такое рафинированная пища и в чём её опасность?

Рафинированная пища: оружие массового поражения

Любой, кто сталкивался с натуральными молочными продуктами, понимает, что молоко, которое на протяжении месяца продолжает оставаться пригодным для употребления, явно не является натуральным. Да и с хлебом, которым брезгует даже плесень, тоже очевидно что-то не так. Почему происходят все эти чудеса? Очень просто.

Одной из составляющих рафинированной пищи являются консерванты.

Проще говоря, это яд, которым намеренно отравляют пищу, чтобы она перестала быть привлекательной для бактерий. А теперь представьте, что существуют бактерии, которые способны выживать в крайне жёстких условиях.

Например, золотистый стафилококк способен размножаться в чистом спирте, а также он устойчив к множеству видов дезинфекции. И тут следует вопрос: что нужно сделать с продуктом, чтобы им побрезговали даже такие устойчивые бактерии? На этот вопрос производители, разумеется, отвечать не станут.

Однако факт остаётся фактом: продукты, обработанные консервантами, могут храниться месяцами и даже годами.

Вторая особенность рафинированной пищи — её обработка с целью повышения привлекательности для потребителя.

Здесь идут в ход различные усилители вкуса и запаха, красители, эмульгаторы, загустители и иже с ними. Именно здесь применяются печально известные Е-добавки, которые способны наносить невероятный урон организму человека.

Добавление различных усилителей вкуса позволяет делать пищу более привлекательной для потребителя. Даже использование таких, казалось бы, безвредных веществ как соль и сахар крайне негативно влияет на организм.

В первую очередь тем, что вызывает зависимость и поднимает порог насыщения, то есть количество потребляемого повышается буквально в разы.

К примеру, безобидный сахар, который сегодня добавляется практически во все продукты, действует на мозг по тому же принципу, что и кокаин, вызывая настоящую наркотическую зависимость. Об этом заявили учёные из института Saint Luke Mid America Heart Institute.

Ведущий учёный Джеймс Диниколантонио обратил внимание на то, что сахар активирует те же отделы головного мозга, что и кокаин, вызывая сначала яркое чувство удовольствия, а затем резкое падение настроения. В свою очередь, эксперименты на крысах показали, что сахар вызывает даже большую зависимость, чем кокаин. Кстати, сахар — это самый яркий пример рафинированного продукта.

Интересно, что сладкий вкус сам по себе привлекателен для человека. Так задумано природой, ведь самой естественной пищей для людей являются фрукты. И чтобы человек выбирал натуральные и полезные продукты, сформирована зависимость от сладкого вкуса.

Но пищевые корпорации поставили эту природную особенность себе на службу, заменив естественный сладкий вкус добавлением огромного количества синтезированного наркотического вещества — сахара. Таким образом, они способны сформировать зависимость от чего угодно.

Сегодня сахар встречается даже в солёных консервах, колбасе, кетчупе и так далее. Попробуйте найти в магазине продукт без него — это будет удивительной сложности квест. То же самое можно сказать и про соль. Попробуйте провести простой эксперимент и съесть продукт сначала без соли, а затем тот же самый продукт — с солью.

Объем съеденной порции с солью гораздо больше. Самый простой пример — это солёный арахис. Его солят именно для того, чтобы увеличить объём потребления.

Что же такое рафинированная пища?

Это продукт, который прошёл какую-либо обработку. И чем больше стадий обработки, тем дальше продукт от натурального состояния и тем меньше в нём пользы. К примеру, возьмём хлеб. Пшеница — это натуральный продукт. Мука является первой стадией обработки. Кстати, потребителей часто завлекают мукой высшего сорта, что означает максимальную степень очистки.

Только очистки от чего? В процессе помола удаляется оболочка зёрен, которая как раз и содержит максимальное количество полезных веществ. Проблема в том, что цельнозерновая и обдирная мука быстро портится. Но задача производителей — получить максимальную прибыль, а пользой при этом можно пожертвовать.

Поэтому зерно очищают от всего самого полезного, оставляя пустышку, которую гордо именуют мука высшего сорта. Очередной пример наглой инсинуации — придумать красивое название для бесполезного (в лучшем случае) продукта. Однако вернёмся к нашему примеру. Далее из муки выпекают хлеб, ещё больше понижая степень натуральности продукта.

Термическая обработка, добавление различных усилителей вкуса, консервантов, красителей, термофильных дрожжей и так далее — всё это явно не добавляет полезности продукту.

Итак, хлеб — типичный рафинированный продукт, прошедший две стадии обработки. От натурального там остался разве что рисунок золотистых колосьев пшеницы на красочной упаковке. Разумеется, не всякий хлеб вреден.

Но методики изготовления полезного хлеба в промышленных масштабах не используются. Это не рентабельно, так как такой продукт быстро портится и технология его производства более сложная. Ещё один яркий пример рафинированной пищи — макароны.

Принцип производства тот же самый: две стадии обработки, в результате которых продукт меняется до неузнаваемости.

Так чем же питаться?

Часто после рассказа о вреде того или иного продукта возникает вопрос: что же тогда есть? Есть, в принципе, можно всё. Это вопрос личной осознанности каждого.

Если для человека вкусовые пристрастия и традиции обильных застолий важнее своего здоровья и здоровья своих близких, то на любую информацию можно закрыть глаза.

Ну а проблемы, которые неизбежно возникнут при таком типе питания, потом можно традиционно переложить на экологию и стрессы.

В случае, если человек не хочет стать постоянным клиентом фармацевтических корпораций, то стоит задуматься о более здоровом питании. Наиболее приближенной к натуральному состоянию будет сырая пища: фрукты, овощи, орехи, злаки, семена и так далее.

Можно возразить, что в ней также могут быть химические вещества, которыми её обрабатывают в процессе выращивания и хранения. Но тут действует принцип меньшего зла: в этих продуктах в большинстве случаев всё же больше натурального, а значит, больше пользы. В любом случае, даже обработанное яблоко будет полезнее конфеты.

Существует мнение, что идеальное соотношение в рационе — это 70 процентов сырой пищи и 30 процентов термически обработанной.

Таким образом, чем меньше степеней обработки прошёл продукт, тем больше в нём пользы. Сырые фрукты и овощи наиболее полезны, особенно если они соответствуют сезону и региону проживания человека, так как они прошли наименьшую обработку.

Согласитесь, помидоры и клубника в феврале выглядят, мягко говоря, странно. Те же бананы, которые доставляют к нам на протяжении от нескольких недель до нескольких месяцев, тоже далеки от состояния натурального продукта.

Сложно себе представить, какую обработку проходит этот скоропортящийся фрукт перед поступлением на полки магазинов. Во всём следует проявлять здравомыслие.

Что касается определения уровня натуральности продукции, то есть простое правило: если вы хотя бы примерно можете представить, как был произведён тот или иной продукт, то его можно назвать более-менее натуральным.

Например, вы представляете, как производятся чипсы? Если не прибегать к помощи поисковых запросов в интернете, то разве что в общих чертах. А это значит, что этот продукт далёк от натурального. А для того, чтобы представить, как было произведено яблоко, не нужно обладать богатой фантазией.

То, что произвела сама природа, — является наиболее натуральным. И чем меньше при этом вмешательство человека, тем больше пользы сохранил продукт.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/rafinirovannaya-eda/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector