Во сколько нужно ложиться спать, чтобы поддержать здоровье?

Сон — сложный и динамичный процесс. Чтобы выспаться, лечь спать необходимо в соответствии с естественными цикличными ритмами организма.

Необходимость полноценного отдыха

Команда исследователей из Гарвардского университета изучала циркадные ритмы магистрантов в течение месяца. Результаты показали, что добровольцы с нерегулярными циклами сна и бодрствования чувствовали постоянную усталость. Способность мозга функционировать во время бодрствования зависит от того, своевременно ли человек ложиться спать.

Адекватный отдых в течение дня — возможность избавиться от сонливости. Если человек недосыпает, возникает риск развития воспаления, ожирения, диабета. Дефицит сна может мешать работе, учебе, вождению и социальному функционированию.

Ученые доказали пользу и необходимость дневного отдыха. Он улучшает работу мозга, памяти, повышает бдительность и способность воспринимать новую информацию, нормализует обмен веществ. Эксперты сошлись во мнении, что спать днем полезно для людей, испытывающих повышенный психический стресс.

Понятие фазы сна

Американские ученые из научно-исследовательского института обнаружили 2 внутренних биологических механизма — циркадный ритм и гомеостаз, работающие вместе, чтобы регулировать, когда организм бодрствует и спит.

Существует 2 основных типа сна:

1. Фаза быстрого сна (БДГ).
2. Фаза медленноволнового сна (МДГ).

Каждый связан с мозговыми волнами и нейрональной активностью. Мозг циклически проходит через стадии несколько раз в течение ночи, причем к утру наступают периоды БГД.

В период засыпания организм глубже погружается в успокоение и расслабление, дремота поверхностна. Фаза быстрых сновидений начинается через 90 минут после засыпания. Глаза быстро двигаются из стороны в сторону за закрытыми веками, дыхание учащается. Смешанная частота активности мозговых волн становится ближе к наблюдаемой при бодрствовании. Взрослый имеет 5-6 циклов БГД ежедневно.

Первая фаза играет важную роль в обучении и функционировании памяти, мозг консолидирует, обрабатывает информацию, полученную накануне. МДГ является подготовительным этапом, перед тем как наступает глубокий сон. Сердцебиение и дыхание замедляются, а мышцы расслабляются.

Исследования показывают, что фаза глубокого сна является ценным периодом для физического и умственного восстановления. Курс фаз повторяется несколько раз за ночь у здоровых людей.

У пациентов с нарушениями циклы разгрузки происходят по другой схеме. Фаза сновидений длинная, сон прерывается частым пробуждением.

Тело не может восстановиться ночью из-за нарушения ритма, а утром присутствует усталость, разбитость.

Когда лучше ложиться спать

Потребность во сне меняется с возрастом, не существует общего количества часов отдыха для всех. Клиницисты предполагают, что график сна с 10 вечера до 6 утра соответствует естественным циркадным ритмам. Количество времени на отдых, определяется генетически. То, во сколько семья легла спать, зависит от нескольких факторов:

• время подъема;
• график работы;
• наличие детей;
• хронотип.

До 5% населения «запрограммировано» спать не более 3 часов в сутки. Человек должен опытным путем определить, во сколько лучше отправляться в кровать.

Во сколько следует ложиться спать взрослым

Если взрослый лег спать вовремя, на утро он будет полон сил, энергии. Ложиться в кровать взрослому нужно в соответствии с 90-минутными циклами. Здоровый ночной отдых состоит из 5-6 полных циклов сна. Чтобы проснуться с ощущением бодрости в 7 утра, требуется лечь в кровать в 9:45 или 11:15 вечера.

Семьям с детьми часто сложно придерживаться графика. Чтобы спокойно заснуть, нужно приобщить детей к здоровым привычкам. Проанализировав ритмы цикличности, можно выделить время для ночного отдыха.

Когда нужно идти спать детям и подросткам

Ребенок дошкольного возраста должен спать не менее 11 часов ежедневно, а ложиться не позднее 21 часа. Некоторые дети отказываются от дневного отдыха, поэтому могут становиться капризными в вечернее время. Прогулка на воздухе эффективна, поможет привить полезный навык самостоятельного засыпания.

Подростки, лишенные отдыха, испытывают стресс и не могут управлять эмоциями. Для оптимальной работы нужно ложиться спать подростку не позднее 22 часов. Детям требуется от 8 до 10 часов сна в сутки, но биологические часы смещаются в сторону более позднего сна и бодрствования в подростковом возрасте.

Вместо того, чтобы указывать старшему ребенку строгий режим, необходимо объяснить, что когда рано ложишься спать, получаешь максимальную разгрузку и отдых. Многие дети думают, что могут наверстать упущенное во время выходных, но дольше спать по субботам и воскресеньям недостаточно.



Во сколько лучше ложиться спать, чтобы выспаться: таблица

Чтобы легче просыпаться, нужно знать точное время, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Надо вставать	Ложитесь спать
6:00	20:45, 22:15
6:30	21:15, 22:45
6:45	21:30, 23:00
7:00	21:45, 23:15
7:30	22:15, 23:45
7:45	22:30, 00:00
8:00	22:45, 00:15

Засыпание, легкая фаза, глубокий и быстрый сон проходят в фиксированном ритме, циклы распознаются по типичным паттернам мозговых волн. Ученые доказали, что усиленная выработка мелатонина в период быстрой фазы облегчит утренний подъем.

Во сколько лучше просыпаться

Человеческий организм следует циркадному ритму, зависящему от последовательности. Привязка времени бодрствования — сигнал для тела, когда необходимо отдыхать. Пробуждение в одно и то же время ежедневно поможет понять мозгу, что нужно проснуться. Фиксированное время важно для людей с трудностями засыпания, хронической бессонницей.

Выбрать оптимальное время для пробуждения помогут полезные приложения — калькуляторы для подсчета длительности каждой фазы сновидений. Полученного времени достаточно для хорошего самочувствия утром. Люди делятся на 3 хронотипа:

1. Жаворонки чувствуют прилив сил, энергии проснувшись в 6:30, 7:00 утра.
2. Совам характерно позднее пробуждение (9-10 часов). Это позволяет им сохранять энергичность до позднего вечера.
3. Голуби не зависят от режима сна, легко приспособляются к окружающим условиям. Оптимальное время для пробуждения — 7 часов.

Если спать легли ближе к полуночи, то раннее пробуждение будет опасным стрессом для организма, может стать причиной хронической бессонницы.

Что делать при бессоннице

Поведенческая терапия бессонницы часто включает:

1. Прогрессивное расслабление мышц.
2. Контроль стимула.
3. Когнитивную реконструкцию.

В национальном масштабе терапия применяется в специализированных лечебных центрах. Самостоятельно вернуть полноценный ночной отдых можно благодаря природным средствам. Хмель и мелисса обладают успокаивающим, стимулирующим сон эффектом. Капсулы с L-триптофаном регулируют настроение, помогают расслабиться.

Правила, которые помогут справиться с бессонницей:

1. Установить график. Помимо получения необходимого количества часов отдыха, не менее важен установленный режим. Необходимо ложиться в кровать и просыпаться одновременно 7 дней в неделю.
2. Выключить смартфон и другие электронные устройства. Они излучают синий свет, нарушающий выработку мелатонина. Использование гаджетов в постели затрудняет засыпание.
3. Отказ от кофеина. Потребление напитка должно быть ограничено или прекращено во второй половине дня, чтобы обеспечить достаточно времени для выведения кофеина из организма.
4. Создание комнаты для полноценного отдыха. Нужно приглушать свет, чтобы подготовить разум ко сну. В спальне важно создать оптимальные условия, высокая температура в помещении усложнит засыпание.
5. Медитация помогает научиться контролировать дыхание, избавиться от беспокойства, стресса, когда человек переходит в расслабленное состояние.
6. Ранний ужин. На переваривание пищи организм затрачивает энергию, усиливаются аутоиммунные реакции. Желудку необходимо дать время на осуществление этого процесса, а уже потом укладываться спать.

Вечерние прогулки действенны при борьбе с бессонницей. Ходить пешком в вечернее время полезно не только для нормализации засыпания, но и для профилактики апноэ.

Правила здорового сна

Здоровые привычки могут существенно повлиять на качество жизни. Необходимо придерживаться следующих методов здорового отдыха:

1. Нужно ложиться спать в одно и то же время.
2. Избегать дремоты днем при сложностях с засыпанием.
3. В спальне должно быть прохладно.
4. Матрас и подушки должны быть удобными.

Полезно избегать яркого света вечером и принимать солнечные ванны по утрам.



Источник: https://uborka-v-dome.ru/zdorove/vo-skolko-lozhitsya-spat.html

Калькулятор сна: во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться — таблица

Опять не выспались и со всколоченными волосами и плохим настроением отправились на работу или учебу? Да, правильно спать и высыпаться при этом — это искусство!

• Для того, чтобы вы понимали, во сколько нужно лечь, чтобы выспаться, мы составили онлайн калькулятор сна!
• Вам больше не придется ломаться голову, во сколько надо лечь, чтобы встать в 5, 6 или 7, 8 часов и при этом быть бодрым, активным, выспавшимся!
• Узнайте все о здоровом и качественном сне.

Фазы

Сон является сложным физиологическим процессом, включающим в себя до пяти циклов быстрого и медленного сна (по книге А. Вейна «Две трети сна»):

• Медленный сон (глубокий сон), во время которого ваша система активизируется и начинается выброс гормонов в кровь и восстановление организма. Медленный сон занимает 75 – 85% всего сна и состоит из: дремоты – 12,1%, сонных веретен – 38,1% , дельта-сна, – 14,2 %, глубокого дельта-сна – 12,1%. Многие функции нашего организма меняются по мере погружения в сон: на стадиях дремоты и сонных веретен пульс становится реже, снижается артериальное давление, течет медленнее кровь. Как только спящий достигает дельта-сна, пульс учащается, а давление поднимается.
• Быстрый сон – это стадия, когда пробуждение человека происходит постепенно. В фазе быстрого сна, ваш мозг почти так же активен, как если бы вы бодрствовали, но состояние мышц пока расслабленное, они еще не включились и не пришли в тонус. На быстрый сон приходится до 23,5%. Быстрый сон составляют две стадии: эмоциональная и не эмоциональная. Эти стадии сменяют друг друга несколько раз, причем эмоциональная фаза всегда длиннее. Если отобразить глубину сна с помощью кривой, то получится несколько спусков в глубокий сон, сменяющихся подъемами в поверхностный быстрый. Эти подъемы и спуски занимают временной промежуток, приблизительно равный полутора часам.

Фазы сна сменяют друг друга через промежуточное состояние, подобное дремоте. Эта переходная стадия у здорового человека занимает около 5 % всего сна. При распознавании стадий быстрого и медленного сна важным признаком служит постепенное расслабление мышц или снижение мышечного тонуса.

Разница

1. Медленный сон имеет четыре ярко выраженные стадии, а быстрый – две.

2. Движения глаз в медленном сне вначале плавные и совсем замирающие в конце стадии, в быстром сне – глаза двигаются непрестанно.

3. Состояние вегетативной нервной системы в обеих стадиях различно.

4. В медленном сне мы растем быстрее: гормон роста, вырабатываемый гипофизом, в этой фазе вырабатывается активнее.

5. Сновидения носят разный характер. В быстрой фазе – картины снов насыщенны действиями, ярко и эмоционально окрашены, в медленной – сюжет сновидений спокойный или же вовсе отсутствует.

6. Дыхание при засыпании становится реже и громче, но менее глубоким. Оно еще более замедляется и становится неритмичным в дельта-сне. Дыхание в быстром сне то медленное, то частое, то с задержками – так мы реагируем на события сна, который смотрим.

7. Температура мозга снижается в медленном сне, а в быстром, благодаря усиленному притоку крови и активному обмену веществ, поднимается и иногда превышает температуру в бодрствовании.

Когда надо лечь спать, чтобы встать бодрым

Если разбудить человека посреди быстрого сна, он встанет намного легче, и будет чувствовать себя гораздо лучше, чем в результате пробуждения в медленной фазе.

Даже если на сон ушло достаточно времени и вы ожидаете почувствовать прилив сил и бодрости – этого не случится, если вы неудачно проснетесь в начале или в середине цикла медленного сна. В такой ситуации можно услышать: «Встал не с той ноги?».

Те, кто просыпается в фазу быстрого сна / те, кто просыпаются в фазу медленного ????

Причиной такого состояния выступают незавершенные нейрохимические процессы, проходящие в медленном сне. В медленном сне происходит регуляция внутренних ритмов каждой мозговой структуры, каждого органа, каждой клеточки.

Во время быстрого сна между этими структурами, органами, клетками налаживаются гармонические взаимоотношения.

Но не думайте, что быстрый сон не важен! Быстрая фаза сна нужна для разума так же сильно, как медленная — для тела. Это фаза, во время которой вы видите сны, а ваш мозг перераспределяет информацию.

Во время этой фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей.

Что важно, чтобы правильно

Прежде чем увидеть калькулятор сна, который рассказывает во сколько лучше ложиться спать и просыпаться (в зависимости от фаз и циклов), разберем важнейшую часть знаний о сне. Это поможет вам понять работу собственного организма и так организовать свой распорядок дня, чтобы всегда чувствовать себя хорошо.

Мелатонин

В нам организме существует особый гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов, мелатонин — наше естественное снотворное. Он действует так, что днем мы чувствуем себя в хорошем тонусе, а ближе к вечеру чувствуем усталость и желание спать.

В темное время суток во сне происходит восстановительная работа внутри клеток — естественный и приятный курс омоложения.

Максимально вырабатывается мелатонин в молодом возрасте, затем происходит его сокращение, а к старости (годам к 50 — 60) он почти не образуется. Так что запасите его в молодости ????

Именно ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина – гормона, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 0 до 4.00 утра и с рассветом падает.

Мы погружаемся в сон, а мелатонин принимается за работу – восстанавливает, ремонтирует, укрепляет… Ведь он – один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов, наиболее мощный поглотитель свободных радикалов – нестабильных молекул, которые, разрушая ДНК, клетки и ткани, способствуют развитию рака и сердечных заболеваний.

Засиделись далеко за полночь у компьютера, читали до утра книгу или веселились на вечеринке? Вообще привыкли спать с ночником или под свет огней ночного города сквозь незадернутые шторы? Будьте уверены: нужного количества мелатонина вы не получили.

Кстати, мелатонин можно получиться с пищей. Например:

• черешня является натуральным источником гормона сна;
• бананы не имеют в себе мелатонина, но активно стимулируют его производство;
• миндаль, хлеб, приготовленный из цельных сортов пшеницы и орехи кедра.

Циклы в человеческом теле

Также важно знать о сменах циклов сна:

• 6:00 — повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;
• 7:00 — прекращается выработка мелатонина;
• 9:00 — пик производства сексуального гормона;
• 10:00 — пик умственной активности;
• 14:30 — лучший уровень координации движений;
• 15:30 — время лучшей реакции;
• 17:00 — лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;
• 19:00 — самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;
• 21:00 — начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;
• 22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;
• 2:00 — самый глубокий сон;
• 4:00 — самая низкая температура тела.

Во сколько ложиться спать, чтобы высыпаться: калькулятор сна

Во сколько хочу встать	Во сколько нужно лечь
04:00 утра	20:00 / 21:30
04:30 утра	20:30 / 22:030
05:00 утра	20:00 / 21:30
05:30 утра	20:30 / 22:00
06:00 утра	21:00 / 22:30
06:30 утра	21:30 / 23:00
07:00 утра	22:00 / 23:30
07:30 утра	22:30 / 00:00
08:00 утра	23:00 / 00:30
08:30 утра	23:30 / 01:00
09:00 утра	00:00 / 01:30
09:30 утра	00:30 / 02:00

Совет

Очень полезной будет релаксация перед сном, она подарит вам полноценный, глубокий сон, который поможет вашему теле и душе восстановить силы и набраться энергии.

Релаксация – это непроизвольное или произвольное состояние покоя, которое связано с частичным или полным мышечным расслаблением. Так вы быстрее заснете и не будете вертеться с бока на бок.

Как релаксировать

1. Лягте на спину (желательно без подушки), голову положите ровно, руки чуть в сторону ладонями вниз. Закройте глаза.

2. Постепенно осознавайте и расслабляйте части своего тела: начните со лба и спускайтесь ниже. Расслабьте глаза. Расслабьте жевательные мышцы, при этом беззвучно произнести звук «ы». Расслабьте язык, при помощи беззвучного слога «тэ». Пусть вашему языку будет уютно во рту.

   Расслабьте шею, плечи, руки.

   Прочувствуйте грудь и живот, спину. Расслабьте их.

   Продолжайте чувствовать остальные части тела, расслабляя их поочередно: бедра, колени, голени, ступни, пальцы ног.

3. Нужно побыть в этом состоянии несколько минут, почувствовав, как по всему телу проходит расслабление.

4. Старайтесь освободить разум от всех мыслей.

5. Дышите «животом», чтобы он активно вздымался и опускался.

Поверьте, пару дней такой медитации, и вы будете быстро засыпать, а с утра лучиться от сил и энергии.

Источник: https://kost-shirokaya.ru/zdorovie/son/

Здоровый сон – во сколько нужно ложиться спать

Бывает, что мы спим 7-8 часов, но просыпаемся уставшими, раздраженными, будто не спали. Причина в том, в какое время вы ложитесь спать и когда просыпаетесь.

Сон человека состоит из циклов. Каждый цикл – чередование 2-х фаз: медленного и быстрого сна. Большинству людей требуется 5 циклов сна для полного восстановления. Это связано с генетическими особенностями. Некоторым людям достаточно 3-4 циклов, чтобы чувствовать себя полным сил.

После засыпания наступает фаза медленного сна, которая длится полтора часа. Выравнивается дыхание, мозг отдыхает, глаза под веками не бегают, тело расслаблено. В этой фазе восстанавливается тело, восполняются физические силы и энергетика.

Далее наступает фаза быстрого сна, которая идет 10-20 минут. Учащается сердцебиение, температура тела и давление повышаются, глаза под веками быстро двигаются. Мозг переходит в активное состояние и возникают сновидения.

За ночь фазы чередуются. К утру фаза быстрого сна увеличивается, а медленного – уменьшается. Поэтому предутренние сны мы видим четче и можем их вспомнить. За 7,5-8 часов сна вы успеваете пройти около 5 циклов и восстановить силы.

Для продуктивного сна рассчитайте время засыпания и пробуждения по полтора часа. Старайтесь проснуться после окончания фазы быстрого сна.

1. Не пейте алкоголь перед сном. Он помогает заснуть, но сокращает фазу быстрого сна, которая помогает «переработать» дневной опыт и перевести полученную за день информацию в долгосрочную память.
2. Сделайте перед сном легкие упражнения. Небольшая нагрузка позволяет легко заснуть. Упражнения можно заменить физическим трудом или прогулкой на улице.
3. Употребляйте продукты с магнием. Это шпинат, морские водоросли, тыквенные семечки и кешью. Нехватка магния вызывает проблемы со сном.
4. Создайте благоприятные условия для сна. Температура в спальне должна быть не выше 18-20°С. В комнате должно быть темно и тихо. Выключите гаджеты. Красный или голубой свет от лампочек зарядного устройства или телевизора мешает полноценному сну.
5. Обеспечьте непрерывность фазы быстрого сна перед пробуждением. Просыпание на середине цикла или после фазы длинного сна способствует неполноценной работе мозга и разбитого состояния по утрам.

Народные средства от вздутия живота

От времени засыпания зависят процессы очищения, обновления и насыщения организма энергией. Во время сна с 20:00 до 02:00 вырабатывается мелатонин – гормон сна и молодости. Пик выработки достигается в 23:00 и сохраняется до 02:00. В это время вы должны быть в состоянии глубокого сна. Это обеспечит получение максимальной дозы мелатонина.

Ложиться спать нужно в 22:00. Уже через 2 недели регулярного отхода ко сну в это время вы заметите качественные изменения. Скорость реакции увеличится, мыслительные процессы станут точными, количество сил и энергии будет расти.

Готовиться ко сну нужно с 20:00. Прекратите громкие шумные игры, приглушите освещение, притормозите активность детей. Дети должны ложиться спать в 21:00, тогда взрослые смогут прогуляться, принять душ, завершить дела и в 22:00 пойти спать.

Желательно поспать 1,5 часа днем. КПД работы после дневного сна увеличивается на 50-70%. Доктор сомнолог Юрий Погорецкий в интервью сообщает, что более 30 руководителей передовых фирм разрешают своим сотрудникам поспать в послеобеденное время. Более 15 руководителей уже сделали спальные комнаты, чтобы сотрудники могли поспать.

Если вы не смогли пройти 5 циклов сна ночью, можете доспать 1 цикл днем. В первое время будет трудно рано ложиться спать, но спустя неделю вы заметите изменения и не захотите возвращаться к привычному режиму сна.

Законы физиологии диктуют нам время пробуждения, чтобы организм взбодрился. Человек не имеет прямого контакта с землей, как, например, животные или птицы, поэтому его организм работает не в резонансе. Это приводит к дисбалансу работы всех органов.

Если вы просыпаетесь в 5 утра, организм попадает в резонанс с планетой и выстраивает нормальную работу. Уже через 4 дня ранних подъёмов вы начнете чувствовать себя энергичнее и бодрее. Чтобы приучить себя вставать в нужное время, научитесь ложиться спать пораньше.

1. Эффективность. Вы будете тратить на сон меньше времени. Активная жизнь увеличится на несколько лет. Вы сможете спокойно планировать дела, проанализировать события и настроиться на новый день.
2. Время для себя. Просыпаясь утром, когда все спят, у вас появится время для себя. Вы можете почитать книгу, прогуляться или заняться любимым делом.
3. Энергия природы. Вы получите мощный заряд энергии. Особенно это заметно летом.
4. Здоровье. За счет правильной организации режимов сна ваш сон станет лучше. Появится время для утренней зарядки. Улучшится эмоциональный настрой. Вы будете лучше выглядеть, потому что отдохнёте и восстановитесь за ночь.
5. Отсутствие стресса. Вы будете лучше осознавать решение проблем. Повысится стрессоустойчивость.
6. Хорошие отношения. Вечером вы сможете уделять больше времени общению с семьей, так как успеете переделать домашнюю работу.
7. Организованность. Продуктивность работы увеличится, вы будете делать меньше ошибок и быстрее справитесь с ежедневными делами.

Отравление газом – симптомы и первая помощь

Просыпаться под обычный будильник сложно, так как у него одинаковая мелодия. Это значит, что через некоторое время мозг научится «блокировать» этот звук, и вы перестанете его слышать.

Будильник должен быть достаточным, чтобы вас разбудить, но не должен быть шокирующим и агрессивным, чтобы не испортить настроение.

Важно правильно подобрать мелодию. Это может быть пение птиц или спокойная композиция, которую можно менять.

Эффективен для пробуждения световой будильник. Его можно купить или сделать самостоятельно. Он увеличивает интенсивность света и создает эффект восхода солнца.

Чтобы сделать световой будильник, потребуется настольная лампа, суточный таймер и розетка.

1. Поставьте суточный таймер на полчаса раньше времени пробуждения.
2. Подключите настольную лампу к таймеру.
3. Включите таймер в розетку.
4. Направьте лампу на себя.

Когда свет поступает через закрытые веки в глаза, организм постепенно выключает синтез мелатонина и мы просыпаемся.

Источник: https://PolzaVred.ru/vo-skolko-nuzhno-lozhitsya-spat.html

Во сколько нужно лечь спать, чтобы сохранить здоровье?

Установлено, что самые глубокие процессы в организме отдыхают раньше, чем более поверхностные. Мозг отдыхает в промежутке с 21.00 до 23.00. Поэтому заснуть необходимо не позднее 22.00, более позднее засыпание (после 23.00) приведут к тому, что функции мозга постепенно будут снижаться. Хотя сразу вы не сможете этого заметить.

В первое время это проявляется в снижении концентрации внимания, высокой напряженности ума.

Если вы продолжите поздний отход ко сну довольно долгий промежуток времени, то это приведет к хронической психической усталости, усталому взгляду, нездоровому оттенку кожи лица, частым головным болям.

Чаще всего в таких случаях нарушается сосудистая регуляция, что ведет к повышенному артериальному давлению (гипертонии). Если ваше время бодрствования до 1 часа ночи, то происходит снижение жизненного тонуса всего организма, а именно нарушения в мышечной и нервной системе.

Если в течение нескольких дней вы ложитесь спать после 1 часа ночи, то почти сразу почувствуете вялость, слабость, снижение аппетита, полную разбитость, вас преследует тяжесть в теле.

Если не отдыхать в промежутке с 1 часа ночи до 3, это закончится для вас уменьшением эмоциональной силы, которая проявится в агрессивности, высокой степени раздражительности и антагонизме, что особенно опасно, если ваша работа требует высокой точности, в том числе и управление траспортным средством.

Нередко агрессивность и раздраженность, вызванная поздним отходом ко сну, приводят к аварийным ситуациям на дорогах! Следует заметить, что каждый из нас имеет свою индивидуальную потребность во сне, на которую влияют ряд факторов – режим дня, род трудовой деятельности, привычный режим дня. Для людей, ведущих активный образ жизни с высоким нервным напряжением, спать необходимо не менее 8 часов. Однако во всех случаях лечь спать нужно не позже 22.00.

  Ком в горле на нервной почве. Как избавиться от нервного кома в горле?

Совы и жаворонки. Как можно быстро заснуть?

Многие люди, приписывающие себя к отряду «сов», считают, то позднее бодрствование полезно, это ложное мнение. Уже давно научно доказано, что жаворонки здоровее «Сов», да и выглядят «жаворонки» моложе, существует предположение, что мелатонин (гормон хорошего настроения, он же лекарство от старости и онкологии) вырабатывается именно под воздействием рассветных лучей. Совы и жаворонки, а вы что выбираете? Совы старайтесь стать жаворонками, ложитесь спать не позднее 22.00, ведь поздний отход ко сну не способствует здоровью и красоте! Можно быстро заснуть в раннее, не привычное для «сов» время, только, если хорошо психологически расслабиться. Если заснуть не удается, прибегайте к лекарственным травам, обладающим легким снотворным эффектом. Это – чай с мелиссой, отвар травы пустырника или корня валерианы, соплодий хмеля или мяты. Все эти средства — прекрасная помощь вашему организму, кроме того, лекарственные травы имеют минимум побочных эффектов, не вызывают привыкания и зависимости. Валериана и пустырнмк обладают мягким седативным и анксиолитическим действием и особенно эффетивны для тех, у кого существуют проблемы с засыпанием. А чтобы сэкономить время используйте готовые препараты в привычной форме таблеток с содержанием валерианы лекарственной и пустырника. Биологически активный комплекс Нерво-Вит, в состав которого входят синюха голубая (превышает седативное действие, валерианы в 10 раз), мелисса лекарственная и пустырник (способствуют достижению быстрого седативного эффекта), валериана (при совместном действии с другими седативными травами удлинняет седативный эффект и усиливает действие других трав), Валериана П, Пустырник П, произведенные по технологии криоизмельчения при низких температурах, позволяющей сохранить всю лекарственную ценность живых трав, теряющейся почти вдвое при производстве препаратов на растительном сырье с использованием высокотемпературной обработки (отвары, настои. экстракты). Эти препараты имеют ещё одно значимое преимущество перед другими растительными препаратами, которое заключается в том, что в их состав входит витамин С, позволяющий усилить действие лекарственных трав, а его антиоксидантное действие позволяет не только стимулировать защитные силы организма, но и нормализовать окислительно-восстановительные процессы в организме, что предупреждает преждевременное старение. Драже Валериана П, Драже Вечернее Валериана+Хмель+Мята , Драже Вечернее Плюс, Драже Вечернее Форте, изготовленные по традиционной технологии также рекомендуются для улучшения засыпания и качества сна.

  Валериана-П – Первая Помощь при стрессе

• Советуем прочитать:
• Естественный способ избавиться от многих болезней — наладить здоровый сон
• Как решить проблему бессонницы?
• Значение сна в пожилом возрасте

Бессонница влияет на мозг в течение дня!Бессонница не состояние души, а реальная угроза организму!

Сон зависит от фаз Луны!Бессонница – различные проявления нарушений сна. Что делать, если мучает бессонница?

Как восстановить здоровый сон? Лечение бессонницы народными средствами.

Источник: http://valeriana.ru/content/view/138/29/

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться: таблица для расчета времени

Недостаток ночного отдыха заставляет человека чувствовать себя усталым, разбитым, снижает интеллектуальные возможности. Столкнувшись с такой проблемой, многие люди интересуются, во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться. В первую очередь, необходимо разобраться, что влияет на качество сна.

Существуют простые правила, позволяющие полноценно отдыхать ночью и просыпаться в бодром расположении духа.

Что влияет на наш сон

Сон — физиологический процесс, напрямую влияющий на состояние здоровья. Хроническое недосыпание чревато:

• головной болью;
• постоянной усталостью;
• сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• нарушением пищеварения;
• ухудшением зрения.

Невыспавшийся человек часто страдает от вирусных инфекций, повышенной раздражительности.

Оптимальное время, необходимое для сна, зависит от индивидуальных особенностей человека. Многое решает возраст. Замечено, что пожилые люди спят меньше молодежи и встают на рассвете. Немаловажную роль играют половые различия. По статистике, женщины отдыхают по ночам на полчаса дольше мужчин.

Нужно ложиться в постель, расслабив нервную систему. Поэтому надо избавиться от стресса и не нервничать.

Типы людей

Раньше считалось, что лучший сон — с 22 часов вечера и до утра. Современные ученые выяснили, что все не так однозначно. Оказывается, многое зависит от биоритмов человека. Различают 3 типа людей:

• Жаворонки. Им полезно ложиться не позже 21 часа. Жаворонки встают с ранними лучами солнца и наиболее активны в первой половине дня.
• Совы. Эти люди чувствуют себя комфортно в темное время суток. Утром они не могут проснуться без будильника. Оптимальный период для засыпания — от 24 часов ночи до 3 утра. Чтобы быть бодрыми, им нужно встать около полудня.
• Голуби. Биологические ритмы таких людей позволяют быть жаворонками и совами в зависимости от ситуации. Они легко засыпают в 22 часа и отдыхают на протяжении 8 часов.

Сложнее всех приходится жаворонкам. Эти люди с трудом переносят неправильный ритм жизни, что отражается на их здоровье и настроении. Совы более устойчивы, но при недосыпании подвержены стрессам и развитию хронических заболеваний. Голуби приспособлены к любому ритму. Переходы не отражаются на здоровье.

Теория циклов сна

Сон включает в себя медленную и быструю фазы. Они чередуются друг за другом, формируя завершенный цикл. Другими словами, медленная и быстрая фазы составляют 1 цикл сна, время которого варьируется от 1 до 1,5 часов. Ученые считают, что для полноценного отдыха требуется пройти 4—6 циклов.

Важно просыпаться, когда фаза быстрого сна завершается. Если будильник зазвенит, когда человек находится в медленной фазе, весь день его будет преследовать сонливость и апатия.

По теории циклов сна продолжительность отдыха должна быть кратной 1,5 часам. Некоторые считают, что можно проспать 3 часа и проснуться отдохнувшим и полным энергии. Все, что надо для этого, — правильно рассчитать время пробуждения. При подсчетах следует учитывать, какой отрезок времени тратится на засыпание.

Такое мнение подвергается критике в научных кругах. Врачи говорят: для отдыха нужно минимум 4 цикла сна. Желательно, чтобы они завершились не раньше 4 часов утра, иначе организм не успеет накопить достаточно энергии для бодрствования.

Средние данные легко изучить в таблице.

Когда ложиться в кровать	Когда просыпаться
20:40 — 22:10	6:00
21:10 — 22:40	6:30
21:40 — 22:10	7:00
22:10 — 23:40	7:30
22:40 — 00:10	8:00
23:10 — 00:40	8:30
23:40 — 01:10	9:00
00:10 — 01:40	9:30

Когда ложиться спать, чтобы выспаться

На практике теория циклов не всегда работает. В некоторых случаях человек не может правильно рассчитать, когда наступает фаза быстрого сна, и, просыпаясь утром, страдает от сонливости и усталости. Тогда можно воспользоваться советами профессионалов, изучающих сомнологию — науку о сне.

1. Следует определить свой цикл сна-бодрствования самостоятельно. Каждый человек проходит ежедневно несколько стадий усталости и приливов энергии. Нужно наблюдать за сигналами организма несколько дней и вычислить, когда глаза начинают закрываться по вечерам. Это и есть оптимальный период для того, чтобы лечь и спать.
2. Отправившись в спальню, важно быстро заснуть. Нужна соответствующая атмосфера. Требуется проветрить комнату, убрать посторонние звуки, полностью расслабиться и принять удобное положение тела. Хорошо снимает нервное напряжение чашка теплого молока с медом, выпитая за полчаса до отхода ко сну, или ванна из лекарственных трав.
3. По вечерам стоит избегать интенсивных занятий спортом и сократить до минимума времяпровождение за компьютером. Излучение монитора отрицательно сказывается на мозговой деятельности и возбуждает нервную систему. В результате человек долго крутится в постели и не может уснуть.

Период для засыпания надо подбирать исходя из своего биологического ритма. Считается, что организм лучше восстанавливается до 24 часов, поэтому, чтобы высыпаться, рекомендуется ложиться отдыхать до полуночи.

Важно укладываться в постель в одно и то же время и осуществлять подъем в точно установленные часы. Правилу нужно следовать не только в рабочие, но и в выходные дни. Постепенно выработается привычка, гарантирующая полноценный отдых на протяжении всей ночи.

Во сколько надо вставать

Чтобы сохранить заряд энергии на целый день, пробуждение должно быть естественным. Длительное нахождение в кровати по утрам может стать причиной чрезмерной сонливости.

1. Оптимальное время подъема — 9 утра. Это понятие относительное и зависит от выработанной привычки, индивидуальных особенностей и других обстоятельств. Некоторым людям удобно просыпаться в 5 утра, другие с трудом открывают глаза ближе к полудню.
2. Если есть необходимость вставать по будильнику, не следует подбирать громкую агрессивную мелодию. Чтобы настроиться на позитив и обеспечить хорошее настроение на целый день, лучше установить на звонок спокойную неторопливую музыку и сделать так, чтобы ее звучание нарастало постепенно.
3. Встав с кровати, надо сразу раздвинуть шторы и впустить в комнату солнечный свет. Как бы рано человек ни встал, это поможет быстрее избавиться от остатков сна.

У всех людей есть индивидуальные биологические часы, к которым требуется прислушиваться. Если составить режим, оптимальный для своего жизненного ритма, и строго его придерживаться, легко сохранить бодрость на весь день, предупредить бессонницу и раздражительность.

Источник: https://faza-sna.com/dlya-sna/v-kakoe-vremya-lozhitsya-spat

Во сколько ложиться спать

    Опубликовано: 22 июля 2013 года .    

      Во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо? Этот вопрос хоть раз, но каждый задавал себе. И в самом деле, во сколько ложиться спать?

      А можно попробовать самим это выяснить. Да собственно и выяснять то особенно не придётся. В век компьютеров и телевизоров многие ложатся спать поздно, иногда далеко за полночь. И меня такая участь постигает частенько. И что в итоге?

       А в итоге тяжёлый подъём, головные боли утром, чувство разбитости во время рабочего дня, снижение работоспособности. Утреннюю зарядку делать нет никакого желания. Какое желание, если руки — ноги не слушаются и еле двигаются. Знакомо это Вам? Уверен, что знакомо.

      Хотите так жить постоянно? Долго не протяните. Нервы, истощение, болезни — вот, что Вас ожидает. Сон влияет на здоровье человека, вернее его недостаток очень негативно сказывается на здоровье. А что делать? Спать нужно ложиться пораньше! «А во сколько пораньше? Во сколько нужно ложиться спать?» — спросите Вы. На этот вопрос учёные давно уже дали ответ.

      Спать нужно ложиться около десяти часов вечера. По мнению учёных, с десяти часов вечера до трёх — четырёх часов утра наш организм и отдыхает, набирается сил. Причём в период с десяти вечера до полуночи отдыхает головной мозг, нервная система. После полуночи приходит черёд всех других органов и систем организма.

      Не верите? А Вы попробуйте лечь спать в это время несколько дней подряд. И неважно, сова ты или жаворонок, утром проснёшься с ясной головой и отдохнувшим телом. Причём проснёшься вероятнее всего рано утром. При этом удивишься, что уже выспался. Испытано на себе!

      Один небольшой совет — когда проснёшься, сразу вставай, не лежи. Покажется, что ещё рано, захочется понежиться, ещё полежать. В итоге уснёшь ещё раз и проснёшься не выспавшимся, вернее переспавшим! Вот такой парадокс! Но ведь в десять часов ещё рано ложиться спать, сон не придёт! Ничего не рано. Ложитесь и отдыхайте.

      Не можете уснуть? Прочтите статью Как правильно ложиться спать. Многие вопросы отпадут сами. Ведь, чтобы лечь и спокойно уснуть, нужно всего лишь соблюсти нехитрые и не сложные правила. И ещё совет от меня. Если не можешь уснуть, то переверни подушку другой стороной. Она прохладная и приятно охладит Вашу горячую голову.

      Почему нельзя ложиться спать поздно? На этот вопрос я уже частично ответил. Потому, что самое лучшее время для сна с 22:00 до 4:00. Если ляжешь поздно, то организм не сможет отдохнуть и восстановить силы в полной мере.

      Если работа на производстве, в сфере обслуживания или где-то ещё, где требуется физическая сила или выносливость, то ещё хуже. Ну, какой из тебя работник? Упадок сил, рассеянное внимание, слабость… Здесь недалеко и до травмы (сплюнем через левое плечо).

      Кстати, для тех, кто работает посменно объяснять эти вещи и не нужно. Они по себе знают, что даже если будешь спать днём после ночной смены, то всё равно через две — три смены почувствуешь усталость. Эта усталость будет накапливаться день за днём, пока не перейдёшь на нормальный режим сна и отдыха. Во сколько ложиться спать им неважно. Они готовы спать в любое время.

      Собственно поэтому и меняют график, для тех, кто работает посменно. Чтобы не всегда работать ночью, а периодически восстанавливать силы в нормальном режиме. Кстати, таким трудящимся положена доплата за работу в ночное время. А деньги нигде зря не платят. Это компенсация за утраченное здоровье.

Чтобы выглядеть молодо нужно ложиться спать раньше

      Чтобы выглядеть моложе, нужно ложиться спать пораньше. Даже если ты от этого не помолодеешь, то будешь выглядеть моложе себя не выспавшегося. Несложно самому провести небольшой эксперимент. Для этого нужно несколько раз ложиться спать поздно. Через два — три дня утром уже будет видно, что лицо осунулось, постарело.

      Для молодого организма это не так заметно. А для человека в возрасте разница видна невооружённым глазом. Кстати, можно использовать фото для проведения этого эксперимента. Потом оба фото сравнить. Появившиеся морщинки, заставят кого угодно ложиться спать пораньше.

      Кстати, не зря народная пословица говорит, что утро вечера мудрее. Когда не было электричества, этого коварного блага цивилизации, ложились спать с наступлением темноты. Сейчас же электричество заменяет нам солнечный свет. Ложимся спать когда получится, а не когда станет темно.

      В этом смысле цивилизация негативно сказывается на здоровье человека. Конечно, я не призываю отказаться от электричества, компьютера, телевизора и прочих благ цивилизации. Сегодня это невозможно и не нужно. Нужно лишь иметь силу воли и соблюдать режим сна и отдыха. А об этом несколько позднее на этом сайте.

Почему нельзя ложиться спать в разное время

      Почему нельзя ложиться спать в разное время? Собственно из всего выше сказанного о том, во сколько нужно ложиться спать, уже можно получить ответ и на этот вопрос. Он уже сам собой напрашивается.

      Дело в том, что наш организм привыкает к стабильному и необходимому ему режиму сна. И если будешь ложиться в десять вечера спать постоянно, то организм к этому времени уже будет готов ко сну. И никаких усилий для того, чтобы уснуть, прилагать не придётся.

И наоборот, если будешь ложиться спать всегда в разное время, то возникнут проблемы с засыпанием. Будешь считать слонов или овец, что больше нравится.

Понравилась запись? Поделись ею с друзьями – нажми кнопку ниже.

Интересно? Поделись с друзьями в социальных сетях, пусть и они узнают об этом от Вас!

Чтобы получать новости сайта по электронной почте, подпишись на нашу рассылку: подписаться на email,
Чтобы получать новости сайта по RSS,

пройдите по ссылке: подписаться на RSS

Источник: http://dvigaisja.ru/vo-skolko-lozhitsya-spat.html

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

• Звездные имена, в произношении которых мы все хоть раз ошибались
• Пользователи Reddit рассказали, как им удалось купить что-то очень ценное всего за $ 1
• Почему в СССР строили панельки и как Запад пытался перенять наш опыт (Спойлер: в этих домах они жить не смогли)
• 46 лет назад Майкл Кейн увидел в рекламе девушку, нашел ее и женился на ней. Она спасла ему жизнь
• Я работаю гидом в Израиле и готов рассказать вам всю правду об этой стране
• 15 фактов о животных, которые каждый из нас хотел бы узнать еще в школе
• 12 человек, которые в любой ситуации найдут способ посмеяться над собой
• 13 зарубежных актеров, которые сыграли знаковые фигуры российской истории (Некоторые справились блестяще)
• 18 наглядных доказательств того, что в мире существует лишь 2 типа девушек
• 12 человек, которые на собственной шкуре испытали, что значит дать денег в долг
• 30+ фактов о Мэттью Макконахи и 9 фильмов с его участием, которые вы могли пропустить
• 20+ фото из старых фотоальбомов, которые хочется то ли забыть, то ли всем показать
• 50+ насыщенных книг, которые не оставят времени на осеннюю хандру
• 13 звезд Голливуда, которые еще недавно не сходили с экранов, а сейчас куда-то исчезли
• 6 жен Генриха VIII — монарха, который изменил вероисповедание всей Англии ради одной женщины
• Пользователи сети рассказали о сумасшедших запретах и правилах, которые придумывали их родители

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/kak-ya-nauchilsya-spat-na-3-chasa-menshe-chtoby-vse-uspevat-i-byt-produktivnym-1755615/